Treino com máscara: exercícios de respiração para melhorar o seu fôlego

Fazer um bom treino com máscara pode ser um verdadeiro desafio. Devido à inesperada pandemia, tivemos que nos adaptar a essa nova forma de praticar exercícios físicos, porém, o fôlego de muita gente tem se tornado um problema durante as corridas e as caminhadas.

Por isso, preparamos este conteúdo com algumas sugestões de exercícios de respiração para melhorar o seu fôlego durante o treino com máscara. Acompanhe para saber mais.

Exercícios de respiração para o treino com máscara

Existem diversos exercícios de respiração que podem melhorar a sua capacidade respiratória e assim fazer com que você se sinta mais disposto e pronto para os treinos. 

Alguns desses exercícios podem requerer uma breve pausa durante a sua atividade física, enquanto outros poderão ser postos em prática durante o próprio treino. Veja cada um deles e atente-se ao passo a passo:

1- Respiração curta

A respiração curta pode aliviar o desconforto causado pelo treino com máscara. Você pode praticar eventualmente, até mesmo durante o exercício. Veja como funciona:

1. Você deve respirar profundamente pelas narinas, por alguns segundos.
2. Em seguida, deve soltar o ar pela boca, em uma espécie de “explosão”, sendo que o ato de expirar é mais curto que o de inspirar.
3. Repita esse exercício de 10 a 20 vezes.

2- Respiração lenta

A respiração lenta tende a diminuir a “tensão” no dia a dia. Na hora do treino, pode ser uma boa opção para manter a oxigenação do corpo e o conforto durante a atividade física. Veja como fazê-la:

1. Inspire o ar pelas narinas, por pelo menos 4 segundos.
2. Em seguida, expire o ar pela boca, também por 4 segundos.
3. Repita esse exercício de 10 a 20 vezes, quando sentir necessidade.

3- Respiração alternada

A respiração alternada pode ser feita nos momentos de pausa, tendo em vista que é necessário uma concentração ainda maior para o seu funcionamento. Veja:

1. Você deverá inspirar o ar apenas por uma narina, durante 4 segundos.
2. Depois, expire o ar pela outra narina, também por 4 segundos.
3. Vá alternando as narinas, pelo menos 10 vezes, até sentir a respiração mais controlada.

4- Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é imprescindível durante os treinos com máscara. É ela quem fará com que o corpo absorva muito mais oxigênio, melhorando o desempenho durante o exercício físico e diminuindo o desconforto causado pela máscara. Veja como fazê-la:

1. O ideal é que você diminua a intensidade do treino ou dê uma pausa.
2. Coloque a mão sobre o seu abdômen, e inspire o ar, profundamente, pelas narinas. Tente inspirar por cerca de 5 ou 6 segundos.
3. Observe o movimento da sua mão. É o seu abdômen que deve “encher”, e não o seu peito. Caso esteja respirando “com o peito”, concentre-se para usar a musculatura do diafragma. 
4. Depois de inspirar o ar, expire-o pela boca pelo mesmo tempo que inspirou. Repita esse processo de 10 a 20 vezes e, durante o treino como um todo, procure focar no uso do diafragma, e não do tórax.

5- Respiração com “pausa”

A respiração com pausa pode lhe ajudar a restabelecer o seu equilíbrio respiratório durante o treino. Aqui você também deverá parar a sua atividade um pouquinho, para focar no controle da respiração. Veja como funciona:

1. Inspire o ar pelo nariz, por cerca de 8 segundos.
2. Tranque a respiração por pelo menos 4 segundos, ou seja, “dê uma pausa”.
3. Expire o ar pela boca, também durante 8 segundos.
4. Repita esse processo de 10 a 20 vezes, sempre repetindo-o quando perceber que perdeu o controle da sua respiração.

Dicas para melhorar o seu desempenho nos treinos com máscara

Além de apostar em bons exercícios de respiração durante o treino com máscara, existem outras medidas que poderão aumentar o seu desempenho e os seus resultados. Elencamos algumas delas a seguir:

1- Use a máscara corretamente

Parece algo um tanto quanto óbvio, mas usar a máscara corretamente é de suma importância para conquistar um bom resultado nos seus treinos. Apenas dessa forma é que você conseguirá controlar melhor a sua respiração, prevenindo que a máscara se torne um impeditivo para os seus treinos.

Sendo assim, considere usar uma máscara que seja adequada ao formato do seu rosto; prenda-a com firmeza, garantindo que ela não fique se movimentando durante o treino; use máscaras com tecidos respiráveis e adequados ao treino mais intenso; não use a máscara se ela estiver úmida; troque de máscara se você suar muito durante a prática de exercícios; use produtos que sejam de qualidade.

Todos esses fatores fazem uma grande diferença no fim. Teste e observe.

2- Vá aumentando a intensidade aos poucos

Se você não está acostumado a usar máscara enquanto corre, caminha ou pratica outra atividade, é imprescindível que você vá aumentando a intensidade aos poucos.

Isto é, embora você possa sim ter o costume de correr ao ar livre, a máscara pode mudar completamente a sua forma de agir e respirar. Por isso, diminua a intensidade dos treinos, criando uma evolução gradativa.

À medida que você vai se adaptando ao uso da máscara, você poderá correr por mais tempo, ininterruptamente, ou aumentar a velocidade. 

Lembre-se: é muito importante respeitar os limites do seu corpo e do seu organismo. Um passo de cada vez é melhor do que se sentir exausto no primeiro treino, ok?

3- Beba bastante água e alimente-se bem

É fundamental manter o corpo sempre bem hidratado. Durante os treinos, isso também é essencial. Porém, lembre-se de tomar todo o cuidado na hora de tirar a máscara e beber a sua água. Certifique-se de que ao estar retirando a máscara, você está segurando-a pelos elásticos, e não pelo tecido. 

Quanto à alimentação, é importante manter uma dieta balanceada, e um pré-treino que aumente a sua energia e faça você se sentir mais disposto. Afinal, o treino com máscara não exige apenas exercícios de respiração, mas sim, exige todo um preparo para o corpo, como um todo. 

Coloque essas dicas e sugestões em prática, e bons treinos!